Fracturas de caderas

Este tipo de fracturas se pueden prevenir

Uno de los mayores riesgos de una persona mayor, al sufrir una caída a nivel, es la fractura de cadera. Las mujeres tienen doble riesgo de sufrir una fractura de cadera, y mientras mayor haya sido el número de hijos este riesgo aumenta.  El origen de este riesgo es la disminución natural de la calcificación de los huesos (la osteopenia) y por la descalcificación patológica (osteoporosis).

Factores que afectan la estimación del riesgo

Sin duda los factores relevantes para estimar el riesgo de factura de caderas son: El sedentarismo, la mala nutrición (por déficit o por exceso) y la Edad. Entonces, para disminuir ese riesgo nos debemos focalizar en los factores donde podemos incidir, es decir en el sedentarismo y la nutrición.  Al estar consciente de que debemos hacernos cargo de estos dos factores, tenemos una buena noticia y es que hay herramientas simples y que podemos practicar en nuestro día a día.

El ejercicio, una herramienta para combatir este riesgo

El ejercicio físico es una herramienta eficaz en el control y prevención de las fracturas, y lo hace por 2 vías:

  • Disminuye el riesgo de caídas: una persona activa físicamente, con un buen control motor y masa muscular se va a caer mucho menos.
  • Los huesos se vuelven más fuertes: Esto se logra cuando se realiza ejercicios en forma regular, por lo tanto, al momento de caer se van a fracturar menos, teniendo entonces un mejor pronóstico.

Las preguntas que surgen entonces son: ¿qué tipo de ejercicios realizar?  Y ¿cuánto ejercicio realizar?

El ejercicio físico debe ser entendido como un elemento terapéutico del diario vivir, por lo anterior se necesita una dosis periódica, al igual que cualquier fármaco. Regla#3 mantén el deporte en tu día a día, del decálogo de AmigosEnLaTercera.

Un poco de historia

Desde la década de 1950 a nivel mundial se inicia una explosión de investigaciones y todo un desarrollo de la actividad física como disciplina, como deporte y como entrenamiento. Este movimiento parte a consecuencia de la segunda guerra mundial (las personas mejor entrenadas habían sido clave en batalla) y por el desarrollo económico post crisis que generó espacio y recursos para pre y ocuparse de uno mismo. Las potencias mundiales financiaron academias que se dedicaron al estudio del entrenamiento y de la actividad física en general, tratando de responder las 2 preguntas iniciales: ¿cuáles y cuántos ejercicios?

Se realizaron sendos estudios con mediciones de laboratorio, pruebas de imagen y conforme avanzó la ciencia y tecnología surgieron nuevas herramientas para las evaluaciones. Se genera entonces toda una industria global con millones de dólares en inversión y en ganancias. Lo paradójico es que los hallazgos, teorías y conclusiones cambiaban todas las décadas o incluso todos los años, según las pruebas que se aplicaran o según elementos de estudios. Las teorías y sus conclusiones se contradecían constantemente, quizás porque cada persona en su individualidad responde distinto a un mismo estímulo. Se desarrollaron protocolos y guías, algunas de las cuales existen hasta hoy.

Éstos 70 años de desarrollo nos permiten las siguientes afirmaciones:

  • El ejercicio para ser efectivo debe ser regular. Una frecuencia de 3 veces a la semana es lo aconsejado como un estándar suficiente.
  • La duración de una sesión de entrenamiento debe ser acorde a la disciplina que se practica y a la condición de salud de la persona. Un ejercicio intenso como pesas, crossfit o trotar no debería superar los 20 o 30 minutos. Un ejercicio de baja intensidad como caminata, yoga o nadar no debería ser inferior a 60 minutos.
  • Es deseable combinar disciplinas intensas con otras menos intensas. Ya que lo anterior es un poderoso estímulo para el sistema cardiovascular.
  • Es fundamental que la actividad física que se realice sea del gusto de la persona que lo practica, Por ejemplo bailar solo(a), en tu casa, en tu habitación, con ritmos variados y con elevada intensidad ha demostrado beneficios para la salud independiente de las patologías de base.
  • Una caminata a paso rápido y en pendiente es un ejercicio eficaz para mejorar la condición física y masa muscular. Este ejercicio se puede realizar, aunque tenga patologías en las extremidades inferiores o columna, solamente se debe adecuar las pausas y las condiciones previas.
  • Como guía general si un ejercicio no me acelera (no produce cansancio) no logra aumentar la fuerza muscular y la condición cardiovascular, por ende, no es efectivo. Hay otros ejercicios como el Chi-kung, yoga kundalini, etc. que no producen cansancio y por lo tanto los clasificaríamos como no efectivos, sin embargo, tienen poderosos efectos sobre otras condiciones de la salud, como la disminución del estrés, la mejora de estados ansiosos o nerviosismo en general, incluso han demostrado efectividad en disminuir la presión arterial en personas hipertensas.

Entonces diremos que un ejercicio efectivo es aquel que logra aumentar las pulsaciones y la frecuencia respiratoria, debo sentir que me canso, pero no debo entrar en fatiga (sensación que me voy a desmayar).  Entonces, ¿Cómo dosificar? Para conocer la intensidad que debo mantener al practicar un ejercicio hay una fórmula sencilla, debo aprender a medir mis pulsaciones del corazón.

Como medir las pulsaciones del corazón

Para medir las pulsaciones del corazón se debe poner el dedo índice y dedo medio en el cuello a un costado del cartílago tiroides (nuez de adán), abajo de lo que llamamos garganta, hasta encontrar el pulso de las arterias carótidas. Debo contar cuantas pulsaciones tengo en un minuto al estar sentado, con un reloj.

Luego cuento la cantidad de pulsaciones que alcanzo al realizar el ejercicio. Un rango seguro de trabajo se calcula así: al valor 180 se le resta la edad, y el resultado no debería ser superior a 120.  Si el resultado es inferior a 100 el ejercicio es muy suave, y se debe aumentar la intensidad, si el resultado es superior a 120 es porque el ejercicio está siendo muy intenso y debo disminuir la intensidad. Hoy en día son comunes los relojes inteligentes, que puestos en la muñeca me indican en tiempo real la cantidad de pulsaciones por minuto.

Conclusiones

El peor ejercicio es aquel que no se realiza y el mejor será aquel que me genera la motivación suficiente para practicarlo regularmente con la intensidad necesaria.

El ejercicio físico no solamente va a mejorar la condición cardiovascular y la fuerza muscular, sino también va a mejorar el equilibrio, la coordinación y la agilidad, con lo cual el riesgo de caídas y fracturas puedo llevarlo cercano a cero.

Elementos de la nutrición como el calcio y la vitamina D, en conjunto con otros suplementos tienen una alta incidencia para prevenir las fracturas, y pasan a ser protagonistas cuando no hay una correcta alimentación o existen patologías de base que afectan el metabolismo, pero ése será tema para otro artículo.

Escrito PARA “AMIGOS EN LATERCERA”

POR: Ariel Farias M. – KINESIÓLOGO 

Docente Pre y Post Grado          

Correo: ariel@exadom.cl

Facebook
WhatsApp
LinkedIn
Email